udav102 (udav102) wrote,
udav102
udav102

Category:

Похудеть к лету ....

«Похудеть к лету — сразу провал»: 5 простых, но важных правил для стройности от подтянутых красоток ...

Одни девушки пребывают в состоянии постоянного похудения, хрустят сельдереем на обеде и своей стройной фигурой раздражают тех, кто храбро объявляет войну булкам, а к вечеру выкидывает белый флаг и сдается во власть колбаске и лежанию на диване вместо лёгкого хоум-фитнеса. Мы решили немного помочь второй, еще не до конца сдавшейся половине и попросили профессиональных фитнес-тренеров и специалистов по питанию рассказать, как правильно есть, чтобы ушли бока, и как присесть, чтобы подкачалась попа.

Полина Московчук, 31 год, персональный фитнес-тренер

«Есть правило для похудения: энергия, которую мы получаем из пищи, должна быть немного в дефиците. Если человек любит вкусно поесть, дефицит энергии может создаваться за счет тренировок. В моих рекомендациях нет запрещенных продуктов, смотрите на состав: чем натуральнее, тем лучше. При соблюдении баланса БЖУ помните, что углеводы должны быть сложными, а жиры ненасыщенными (орехи, авокадо). Насыщенных у нас в организме достаточно своих, плюс мы получаем их из мяса.

Для подсчета калорий я очень люблю приложение Fat Secret — еда сразу заносится в систему в готовом виде, счетчик показывает, сколько в порции белков, жиров и углеводов. Нужно реально оценивать свои возможности, не стоит сразу уходить в резкий дефицит, желательно создавать его в 20% от суточной нормы, например, в 2000 калорий. Больший коэффициент рискует обернуться стрессом для организма.

Нет большой разницы, когда лучше заниматься, утром или вечером, — это зависит от человека: жаворонок или сова. В утренних тренировках важно хорошо разминаться, потому что организм еще не проснулся. Особое внимание уделяется суставам и предстрейчингу. Физическая активность может быть любой, кому что нравится — бег, плавание, силовая. Упражнения нужно выполнять начиная с больших групп мышц, заканчивая маленькими — присед, наклоны, отжимания и пресс. Достаточно трех раз в неделю».

Валерия Андреева, 23 года, сертифицированный фитнес-тренер
«Похудеть к лету — сразу провал»: 5 простых, но важных правил для стройности от подтянутых красоток

«Главное, определиться с целью: похудеть к лету, к свадьбе — это сразу провал, краткосрочные цели — это путь в никуда. Каждый человек индивидуален, нельзя посадить двух людей на курицу с гречкой и ждать одного и того же результата. Важен гибкий подход «80 на 20», где 80% — чистое питание и оставшиеся 20% включают в себя что-то вкусное, но вредное. Психологически такая система будет комфортной и поможет избежать срывов.

Главное — это баланс нутриентов в течение дня и соблюдение нормы по количеству калорий. Есть формула Маффина-Джеора для расчёта базового обмена веществ, её можно найти в интернете. Например, получается 1500 калорий в день — это норма, соблюдая которую человек будет есть и не поправляться. Вычитаем 10% — число калорий, при которых вы будете худеть, прибавляем 10% — вы наращиваете массу. Белка нужно съедать 1,8 г на 1 кг веса, жиры — 1 г, углеводы — считаем остаток. Норма воды — 38 мл на 1 кг массы тела».

Юлия Широкова, 34 года, персональный тренер
«Похудеть к лету — сразу провал»: 5 простых, но важных правил для стройности от подтянутых красоток

«70% — питание, 30% — тренировки. Полностью исключаем все быстрые углеводы. Оставляем мясо (говядина, индейка, курица, кролик), рыбу, овощи, фрукты в первой половине дня, углеводы только в виде риса, гречки и макарон в первой половине дня на завтрак и обед. Жиры можно только полезные — с утра омега-3 или льняное масло, орехи, вода 2–3 литра в день.


Примерное меню на день может быть таким. Завтрак: 50 г в сухом виде любой крупы, 4 хлебца, 2 яйца — глазунья или варёные. На перекус яблоко или 200 г ягод. Обед: 80 г любой крупы или 50 г макарон, грудка или рыба, салат из овощей 200–300 г. Перекус: 30 г любых орехов или творог. Ужин: омлет из 3 яиц и овощи; грудка, рыба или морепродукты 200 г и овощи 300 г.

Из напитков можно чай и кофе без сахара, можно с лимоном, вода. Соль без фанатизма, специи любые, но без добавления сахара и глутамата натрия. Заправка для салатов — лимонный сок или кисломолочный продукт, например натуральный йогурт. Еду готовить на пару, варить или тушить, запекать в духовке. Если жарить, то на специальной бумаге или антипригарной сковородке, гриле. Съедать нужно все, стараться питаться равными частями в течение дня каждые 2–3 часа, последний приём за 2–3 часа до сна.

Перед тренировкой обязательно разминка, тренируемся 3–4 раза в неделю. Перерывы между подходами 30 секунд. Между упражнениями нужно пить воду — одного-двух глотков будет достаточно. Вода ускорит метаболизм, а значит, и сжигание жира тоже.

Предлагаю комплекс из 7 упражнений для поддержания себя в форме: приседания (3 подхода по 15 раз), ягодичный мостик (4 подхода по 20 раз), мах ногой в сторону лёжа на боку (4 подхода по 20 раз на каждую ногу), отжимания от пола с колен (3 подхода по 10 раз), обратное отжимание от стула (3 подхода по 12 раз), прямые скручивания на пресс (3 подхода по 15 раз), планка (30 секунд по 3 подхода)»





Tags: видео, женщины, коррекция веса, лето
Subscribe
  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your IP address will be recorded 

  • 0 comments